Skidor: pass tre

I måndags var det gym som vanligt. Jag körde på enligt träningsprogrammet bäst jag kunde. Har fortfarande problem med svanskotan så kan inte göra alla övningar. Det som blir mest lidande är förstås sätet/benen då jag inte kan böja eller vrida så mycket på bakdelen helt enkelt. Men jag för in i min träningsdagbok så jag vet vad jag gjort och inte. Om inte kotan blir bra kommer cykelträningen bli extremt lidande…. nåja.
Igår var det 60-års firande av mamma och hon fick bland annat ett gympass med mig som PT :-). Hon har efterfrågat moraliskt stöd att gå dit och våga prova maskinerna så det var en liten “fånig” men bra present i all enkelhet. Då passade jag på att prova stakmaskinen som fanns där. Jeeeezus. Alltså, jag gjorde 1006 m. Svinjobbigt var det. Alltså sjukt tungt! Det blev inte så mkt effektiv träning för min del eftersom jag skulle hjälpa mamsen men 5 min crosstrainer, 6 min stakmaskin, 3×10 biceps, 30 sek stolen, plankan och 2 x 10 rygglyft med sim blev det iaf.
Idag var det söndag o jag hade planerat att sticka till Gubbängens IP tidigt, vid 8, för att få hela förmiddagen där. Jo tjena, var rätt möra efter igår så åt frukost vid 9! Tog bussen vid 10 och var där ca 10.40. Bytte om till pjäxorna på bussen, smart drag! Sen var det bara spänna fast skidorna, ställa in Runkeeper och iväg. Idag hade jag Spotify också i öronen, förra gången glömde jag lurarna.
Hade bestämt mig för att staka 10 varv, fylla på med energi och sen köra så mkt jag orkade/hade lust med. När jag var på varv 8 började det kännas trögt och jag rådslog med mig själv om att köra 8 stakning och 8 diagonalandes men då passerade en tjej mig i spåret och utbrast “gud vad du är duktig som stakar dig runt varv efter varv” och då blev jag helpepp! Nån sa åt mig att jag var duktig! De sista 2 varven gick trögt men kändes sjukt bra. När 10 varv var klara stannade jag o åt 4 sesamkakor o fyllde på med vatten och sen gav jag mig iväg igen i snöblandade regnet. Spåren var rätt sörjiga och snön var mjuk kramsnö. Jag diagonalade och första varven gick jag typ haha men sen försökte jag tänka på vad vår skid-PT sa i Hammarbybacken i höstas och hur Emil Jönsson ser ut i spåren på TV och då fick jag till snitsen ganska bra. Glida och skjuta ifrån med benen, gungande med höften för att byta tyngdpunkt mellan höger o vänster ben, lätt tryck med staven o släpp. Gick super och kroppen hängde med så jag körde 11 varv och sen la jag till 1 varv stakning så jag kom upp i en mil. En mil! På skidor! Jag är helt galet stolt över mig själv! Visserligen tog det 1 tim och 45 min men det är ändå något jag är så glad för. Kroppen orkar konditionsmässigt men det var rätt stumt på slutet. Så länge man kan ta paus för att kissa och fylla på energi varje timme ska det nog gå bra med 4,5 mil. Vi behöver ju inte låtsas om att det existerar backar i det där loppet, där är jag ju verkligen inte än hahaha!

Läste på hemsidan att spåret är (ca) 450 m. Så det blev en mil, minus 100 m om vi ska vara ärliga… men ändå! 🙂

Även idag blev det dock låååång väntan på bussbytet i Högdalen – inte optimalt. Frös ordentligt när jag kom hem.

Skidstyrketräning

Jag jobbade idag, första dagen efter ledighet. Skönt att glida in en fredag o sen vara ledig igen. Hur som helst så passade jag på att gå o träna då på gymmet. Så det blev en genomkörare av skidstyrkepasset vi fick av skid-PT’n.
Uppvärmning 1000m rodd på motstånd 8.
Mage: svanken 2 x 30 sek, stusslyft 2 x 12, situps 2 x 15, sneda situps 2 x 12.
Rygg: diagonallyft 2 x 12, rygglyft simtag 2 x 12.
Säte/ben: stolen 2 x 30 sek, kissande hund 2 x 12, höftlyft 2 x 12.
Armar/axlar: triceps curl 5kg 3×10, biceps curl 5kg 3×10, axellyft 3 kg 3×10. Armhävningar 6 stå, 4 knä.
20 st tåhävningar.

Helt OK. Kändes så bra efteråt om inte annat

Beach 2014 (bättre sent än aldrig! )

Nu är vi riktigt på G! Idag körde vi gymmet igen (vi har bytt dag till måndag för vår återkommande tid. Så no more I love tuesday, nu är det måndagar som gäller :-D).
Idag hade vi båda träningsvärk i triceps sen förra gymsessionen så då blev det fokus på andra muskler.
Uppvärmning 10 min crosstrainer som var ganska jobbigt. Tog randomprogrammet o det var blandat motstånd, riktigt tungt vissa partier.
Sen vågade jag mig på att ta stången för rodd. När jag skulle lägga på vikt tänkte jag 5×2 kg är bra att börja med. Körde 10 framåtlutad rodd o det var galet tungt. Körde 3 rep som jag tänkt men jäklar vad det tog emot på slutet. När jag hängde tillbaka stången sista gången såg jag att bara stången i sig vägde 13 kg! Jösses.
Sen körde jag benpress 50 kg 15×3. Efter det körde vi på mattan för magen.10 st benhävningar (ligga på rygg, ben i luften “sittställning”, sträck ut till raka ben utan att nudda golv) vilket var sjukt jobbigt. Sen skålen 20 sek, plankan 20 sek och stolen 20 sek. Avslutade med 15 st bendragningar (på alla fyra, ett ben dras in under magen o sen ut i stråckt position).

Jepp. Beach 2014, än är det inte försent!! (hoppas jag)

Vardagsmotion

Jepp, motionen som jag fått denna föregående vecka blev ju bland annat 1,5 mil varje dag i förflyttningsmotion. Dvs jag cyklade eller gick till/från jobbet – mycket trevligt! Det har ju varit fint väder (vilket ju varit en förutsättning) o jag har knatat på i hyfsat bra tempo. Känner mig väldigt inspirerad av fortsätta på den inslagna vägen o promenera, cykla eller springa till jobbet 2 dagar i veckan.

Idag är det tisdag o tisdagar = gymdag!
Idag körde jag:
10 min intervall på crosstrainer (skittungt o jobbigt)
3 × 12 bröstlyft med hantlar
3 x 12 axellyft med hantlar
3 x 10 triceps med hantlar

Det var riktigt tungt idag faktiskt, halsen gjorde ont efter crosstrainern. Likadant för min kollega faktiskt. Båda kände att kroppen lixom inte svarade. Det var lättare att lyfta vikter än att använda konditionsmaskinerna.

Men vi gjorde det i alla fall!

Tisdag – gymdag

Efter en sanslös kväll igår på Hovet när DIF tog sig upp till SHL var jag väldigt trött i morse. Efter lunch började jag känna mig lite illamående o tröttare än tröttast. Men tisdag är tisdag och min härliga kollega drog iväg mig till gymmet. Grymt!

Idag körde jag:
10 min crosstrainer på ett intervallprogram – svettigt!
Axellyft med hantlar 3 kg 3×10
Triceps bakåt-push hantlar 2 kg 3×12
Benpress 30 kg 3×20
Sit-ups 2×12 (rätt oinspirerat)
5 armhävningar på tå

Är nöjd med den insatsen faktiskt med tanke på omständigheterna 😛
Kändes riktigt bra efteråt och mkt endorfiner som sprudlade i kroppen, superfräsch o pigg resten av arbetsdagen.

Gym

Jajemän, onsdag är träningsdag eller hur var det nu?
Klart jag måste följa upp det då. Idag hade jag bokat in en instruktör i gymmet. Jag har inte tränat på gym på flera år o när jag gjorde det var det inte ett dugg regelbundet så min erfarenhet är begränsad kan man säga.
För att inte stå som en idiot när vi ska träna med vår PT sen på jobbet o för att komma igång såklart kände jag alltså ett behov av att ngn berättar hur man gör.
Jag träffade en jättegullig tjej som började med att ställa frågor om vad jag hade för förväntningar, vad jag hade tänkt mig för resultat o vad jag själv trodde var roligast. Hon frågade om min erfarenhet o vad jag tyckte om maskiner kontra fria vikter.
Hon började med att visa lite snabbt hur roddmaskinen funkar, för uppvärmning. Den är oftast ledig o är lite roligare eftersom den får igång hela kroppen.
Efter det gick vi ut på golvet o började gå igenom övningar. Knäböj med hjälp av “drag”-linor. Om man vill ha tyngre skulle man stå på ett ben. Jag hade mycket bättre teknik med ett ben, konstigt nog. Med två ben svankade jag. Så hon tyckte jag skulle varva för att komma in i rätt teknik.
Sen baksida lår med hjälp av pilatesboll. OMG vad det kändes. Jag låg på rygg med fötterna på bollen o lyfte rumpan. Sen ska man rulla bollen in mot kroppen med fötterna o inte tappa den raka magen/ryggen. Snacka om balansövning!
Sen körde jag axlar med hantlar. Kolla i spegeln för att ha koll på tekniken.
Rygg på maskin med raka armar o lååååångsam press på tillbakavägen. Hon la på 20kg o jag tänkte bara – ah det är ju troligt. Men hon sa “du är starkare än du tror så kör på med det här”. Och vet ni? Det gick utmärkt! Det ska ju vara tungt, annars är det ingen vits. Hon sa att jag tappade höger axel o måste vara uppmärksam i spegeln på att inte tappa tekniken.
Sen var det bröst o likadant här: raka armar o långsam tillbakapress.15kg. Jojo, sjukt jobbigt.
Sen tillbaka till draglinorna o nedre ryggpartiet. Man skulle luta sig bakåt o släppa helt o sen dra sig upp med hjälp av rygg o armar (o magen förstås, den är ju alltid med). Här sa hon att jag skulle gå längre fram med fötterna o att det såg jättebra ut men att jag måste tänka på tekniken.
Sist var det två övningar på halvboll. Dels sit-ups vilket var väldigt jobbigt men enklare på en sån boll. Jag tycker annars det kan vara jobbigt att veta hur man ska göra om man ligger på golvet, det blev väldigt tydligt i vilken kurva man skulle hålla sig för maximal träning på en sån där boll.
Sista var rygglyft på bollen. Alltså ligga på den o lyfta överkroppen med raka armbågar (korsade).
Så det var mitt program! 2×15 rep på alla övningar tills det känns för lätt, då öka vikten.
Hon sa att hon tyckte att det såg bra ut o att det såg lätt ut när jag körde. Jag väljer att fokusera på det! Så sjukt bra av henne att ge mig den feedbacken, precis vad jag behövde höra eftersom jag hade lite ångest o rädsla innan. Nu körde vi ju typ inga maskiner så den ångesten får väl jag bara svälja o fråga mig fram. Ibland är det skönt att vara över 30 o inte så ängslig… 🙂